年前，苏轼赴汝州（今河南汝县）任团练使途中，路经泗州（今安徽泗县），顺道与刘倩叔同游了趟南山。期间，他写了一首纪游词，最后一句很有名：人间有味是清欢。

年底，一群西方学者用研究再次印证：苏轼先生说的清淡的欢愉，对人们有多重要——芝加哥拉什大学医学中心的MarthaClareMorris团队，在美国《神经病学》杂志上发表论文称：绿叶蔬菜可能与大脑延缓衰老有直接的关系。

在记忆力和思考力的测试中，每天至少吃一份（大约一拳头熟菠菜）绿叶蔬菜的人，比不吃绿叶菜或者很少吃的人，脑力要年轻11年。

“绿叶蔬菜”吃得多脑子也好使得多

拉什大学有一个“记忆与衰老计划（MAP）”。这项计划始于年，并在年加入了饮食因素。这次研究的数据，就源自MAP从年至年间的受访者数据。

研究者对名平均年龄81岁的美国老人，进行了为期10年的调查，平均随访时间是4.7年。

期间，受访者不仅要填写饮食量表，记录自己吃的东西，每年还要做一次全面的体检。另外，研究还收集了受访者的教育水平、运动情况、BMI（身体质量指数）、相关疾病记录等基本情况。

结果是令人吃惊的。根据每日摄入绿叶蔬菜的量排序，受访者被等分成了五组。摄入最高的那组（Q5）平均每天吃1.29份蔬菜，最低的那组（Q1）平均每天只吃0.09份蔬菜。

前者的认知能力衰退速率要比后者慢得多！按照回归系数换算成年龄，可以说Q5组的大脑比Q1组要年轻11年！

孕妇需要的叶酸你也很需要

研究者还对受访者摄入的菠菜、羽衣甘蓝和生菜这三种绿叶蔬菜进行了调查，为了进一步搞清楚到底是绿叶蔬菜中的哪些营养元素起到了这样的健康作用。

这些营养成分包括维生素K、叶黄素、β-胡萝卜素、硝酸盐、叶酸、山奈酸和α-生育酚等等，当分析到单个的营养成分时，研究者发现，除了β-胡萝卜素之外，所有营养成分都与认知衰退减缓相关，相关度名列前茅的是叶酸、叶绿醌（维生素K）和叶黄素。

这三“叶”中，叶酸是我们最熟悉的，因为关系到下一代头脑发不发达以及四肢健不健全——叶酸是DNA的重要成分，协助大脑正常运转，对于人类来说是一种不可或缺的维生素。

孕妇补充适量的叶酸，可以有效避免胎儿出现早产、畸形、脊柱开裂、体重不足、兔唇等现象的发生。

而目前已有多项前瞻性研究提出，叶酸不仅对小孩有重要的塑造作用，对老人的认知也有保护功能。

荷兰瓦格宁根大学JaneDurga博士团队曾在《ScienceDirect》发表了一项为期三年的补充叶酸的随机试验证实：叶酸能够明显减缓认知衰退的速度。

那剩下的问题就是，怎么做到多吃“绿叶蔬菜”？

“陈晓卿”和“马未都”谈火锅的时候，都有好奇过：“好像一吃火锅，菜就能吃得比平常多。同样的绿叶蔬菜，你炒一碗，就难吃完，一涮，都能化了。”

这个方法也许可以试试，并且建议大家减少一点肉的量，多涮一份蔬菜。

吃青菜要喝点菜汤

南方有“三天不吃青，两眼冒金星”的俗语，青菜富含膳食纤维、维生素和矿物质等多种营养素，可是很多人吃青菜时，觉得菜汤有油，不利健康，都倒掉了。

国家蔬菜工程技术研究中心研究员何洪巨表示，其实，吃青菜要喝点菜汤。烹炒过程中，青菜中30%~50%的营养都溶解到了汤里，包括水溶性维生素、矿物质和少量的生物活性物质，不喝点菜汤会错过不少营养。

当然，含有大量油脂的菜汤对身体有不利影响，最好不要喝。那么怎样才能避免菜汤含油较多呢？

何洪巨建议，炒菜应该避免大火重油爆炒，少放油。如果感觉少放油不够风味，可借用蚝油、腐乳等味道较浓郁的作料进行调味，比如腐乳炒空心菜、蚝油炒青菜等。此外，还可以选择蒸或汆烫，蒸菜口味清淡，汤汁油脂含量低，还能保留大量的营养。

需要注意的是，切勿长时间把青菜放在沸水中，以免因高温烹煮损失营养。

“人间有味是清欢”，多吃青菜对身体真的很有益处啊！建议选购有机绿叶蔬菜，不用担心化学农药残留，不仅味美还能放心喝菜汤！

版权声明：文章摘自人民健康网

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